الألياف الغذائية: خافض طبيعي للكوليسترول تعرف على 3من أنواعها وأهميتها للجسم
الألياف الغذائية هي مادة غذائية يحتاجها الجسم للحفاظ على الصحة. يتم هضمها بواسطة البكتيريا الموجودة في الأمعاء لإنتاج المواد التي تحافظ على صحتك. عنصر سحري يحافظ على انتظام عملية الإخراج، ولكن إحباط الإمساك ليس وظيفتها الوحيدة. تساعد الألياف أيضًا على خفض نسبة الكوليسترول، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، كما تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض أخرى مثل سرطان القولون والمستقيم. بالإضافة إلى ذلك، فهي تمنع مستويات السكر في الدم من الارتفاع وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، مما قد يساعدك على إنقاص الوزن.
اقرأ أيضا: تعرف على البيوتين – الاستخدامات والآثار الجانبية
فوائد الألياف الغذائية
يرتبط تناول نظام غذائي غني بالألياف والأطعمة الغنية بالحبوب الكاملة بانخفاض خطر الإصابة بما يلي:
- البدانة.
- مرض السكري من النوع الثاني.
- أمراض القلب.
- خفض الكولسترول.
- سرطان الامعاء.
- إمساك.
- البواسير.
نظرًا لأن الأطعمة الغنية بالألياف تساعد على الشعور بالامتلاء، فإنها تميل إلى جعلك تأكل أقل وتساعدك في الحفاظ على وزن صحي.
تساعد الأطعمة الغنية بالألياف في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي. كما أنها تعد مصادر جيدة للفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية المهمة الأخرى.
اقرأ أيضا: التغذية في فصل الشتاء و10 من أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها
أنواع الألياف الغذائية
هناك عدة أنواع من الألياف بما في ذلك:
- الألياف القابلة للذوبان.
- الألياف غير القابلة للذوبان.
- النشا المقاوم.
نظرًا لأن لها فوائد صحية مختلفة، فمن المهم تضمينها في نظامك الغذائي.
الألياف القابلة للذوبان
الألياف القابلة للذوبان هي نوع من الألياف التي تذوب في الماء، وتوجد في أطعمة مثل:
- الشوفان.
- البقوليات (البازلاء المقسمة، والفاصوليا المجففة مثل الفاصوليا الحمراء، والفاصوليا المخبوزة والعدس).
- الفاكهة.
- الخضروات.
- البذور والمكسرات.
- الخبز والحبوب والمعكرونة.
يمكن أن تساعدك الأطعمة الغنية بهذا النوع من الألياف على الشعور بالشبع. كما أنها تساعد على تقليل الإمساك عن طريق تسريع الوقت الذي يستغرقه البراز للمرور عبر الجسم.
يمكن لبعض الألياف القابلة للذوبان أن تقلل من كمية الكوليسترول الممتصة من الأمعاء الدقيقة. ويمكن العثور على هذه الألياف في:
- الفاكهة.
- الشوفان.
- الشعير.
- السيلينيوم.
يمكن أن تساعد الألياف الغذائية القابلة للذوبان أيضًا في خفض مستويات الكوليسترول في الدم عند تناولها كجزء من نظام غذائي يحتوي أيضًا على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة.
يمكن للألياف القابلة للذوبان أيضًا أن تساعد في استقرار مستوى السكر في الدم إذا كنت تعاني من مرض السكري.
الألياف غير القابلة للذوبان
الألياف الغذائية غير القابلة للذوبان هي نوع من الألياف التي لا تذوب في الماء. توجد في:
- الخبز والحبوب الغنية بالألياف والحبوب الكاملة.
- القشور الخارجية للفاكهة والخضروات.
- المكسرات والبذور.
نظرًا لأن الألياف غير القابلة للذوبان تمتص الماء، فإنها تساعد على تليين محتويات الأمعاء، والحفاظ على انتظام حركة الأمعاء. وهذا يساعد على منع الإمساك.
النشا المقاوم
النشا المقاوم هو نوع آخر من الكربوهيدرات التي لا يتم امتصاصها بسهولة. يمكن أن تؤدي طرق الطهي المختلفة إلى إنتاج كميات مختلفة من النشا المقاوم. على سبيل المثال، يوجد النشا المقاوم في:
- معكرونة غير مطبوخة جيدًا.
- البطاطس المطبوخة والمبردة (بما في ذلك سلطة البطاطس) والمعكرونة والأرز.
- الموز غير الناضج.
- الفول.
- العدس.
بشكل عام، تحتوي الأطعمة التي تخضع لقدر أقل من المعالجة على كمية أكبر من النشا المقاوم.
من أهم فوائد النشا المقاوم أنه يتخمر، حيث ينتج التخمر مواد تساعد في الحفاظ على صحة بطانة الأمعاء.
اقرأ أيضا: الزنجبيل: الاستخدامات، والفوائد الصحية، والتغذية، و5 من الآثار الجانبية
ما هي كمية الألياف الغذائية التي تحتاجها؟
من المهم تضمين أنواع مختلفة من الألياف الغذائية في نظامك الغذائي، من مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية. للحصول على ما يكفي من الألياف كل يوم، يوصي مجلس السرطان في أستراليا بتناول:
- مجموعة متنوعة من الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة أو القمح الكامل.
- على الأقل حصتين من الفاكهة يوميًا.
- على الأقل 5 حصص من الخضروات يوميًا بما في ذلك البقوليات.
قد يبدو من الصعب الحصول على كميات كافية من الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة يوميًا. حاول تناول أنواع الحبوب الكاملة أو القمح الكامل في نصف حصصك اليومية من الخبز والحبوب. تعادل الحصة الواحدة من الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة أو القمح الكامل ما يلي:
- شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة أو نصف رغيف متوسط الحجم من خبز الحبوب الكاملة.
- 1/2 كوب من الأرز البني المطبوخ أو المعكرونة أو الشعرية أو العصيدة المطبوخة.
- 2/3 كوب من حبوب الإفطار الكاملة.
- 1/4 كوب من الموسلي غير المحمص.
إن الجمع بين العناصر الغذائية في الطعام يعمل معًا لإنتاج فوائد صحية. لذا، فمن الأفضل تناول الأطعمة الكاملة، بدلاً من مكملات الألياف الغذائية.
اقرأ أيضا: نقص فيتامين د: الأعراض، والأسباب، وطرق العلاج
نصائح لإضافة المزيد من الألياف الغذائية إلى نظامك الغذائي
- استمتع بتناول الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة أو القمح الكامل أو الحبوب المختلطة.
- ينبغي استخدام المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل بدلًا من المعكرونة البيضاء.
- حاول تناول الأرز البني أو الكينوا بدلاً من الأرز الأبيض في الأطباق المطهية أو الكاري.
- استخدم دقيق القمح الكامل لتكثيف الصلصات والمرق واليخنات.
- جرب تناول الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو البذور أو خبز القمح الكامل المقرمش مع صلصات تعتمد على الخضروات.
- تعرف على الأطعمة المعبأة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف من خلال قراءة لوحة العناصر الغذائية الموجودة على العبوة.
تمتص الألياف الغذائية السوائل، لذا من المهم شرب كمية كافية من السوائل، بما في ذلك الماء.
اقرأ أيضا: دايت البحر الأبيض المتوسط (Mediterranean diet)، فوائده في انقاص الوزن وتعزيز صحة القلب
الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية
تأتي الألياف الغذائية من النباتات، لذا لا تتعب نفسك بالبحث عنها في وجبة الدجاج التي تتناولها. ولكن عالم النبات لديه الكثير ليقدمه، وقد تفاجئك أفضل مصادر الألياف الغذائية.
العدس
البقوليات مصدر رائع للألياف. العدس مصدر قوي للعناصر الغذائية. فهو قليل الدهون وغني بالبروتين ومليء بالألياف. تأتي هذه البذور الصالحة للأكل بألوان مختلفة، ولكل منها نكهته الخاصة وجميعها صحية. إنها عنصر أساسي في مجموعة متنوعة من المأكولات.
قلوب الخرشوف
هذه الخضروات التي لا تحظى بالتقدير الكافي غنية بالعناصر الغذائية ولها نكهة ترابية قليلاً. وهي مليئة بالألياف، ناهيك عن فيتامين ك وحمض الفوليك، ويُعتقد أيضًا أنها تعزز صحة الكبد.
فاصولياء الكلى
يحتوي نصف كوب من الفاصوليا الحمراء على الألياف، بالإضافة إلى البروتين والمغنيسيوم. هل تشعر بالقلق من الغازات؟ الحل في الواقع هو تناول المزيد من الفاصوليا – أو على الأقل، تناول الفاصوليا بشكل منتظم.
الحمص
الحمص من البقوليات المفيدة التي تحتوي على الألياف. البقوليات من أفضل المصادر للبروتين والألياف، فهي تساعد على الشعور بالشبع، كما أنها تحتوي على تركيبة غذائية مذهلة.
بذور الشيا
بذور الشيا غنية بالألياف بشكل لا يصدق، وتحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية، وتحتوي أيضًا على كمية كبيرة من البروتين.
التوت
“تعتبر جميع أنواع التوت مفيدة لصحتك، لكن التوت الأحمر من بين أكثر أنواع التوت احتواءً على الألياف، كما أنه لذيذ أيضًا”، كما يحتوي التوت الأحمر على مضادات الأكسدة والبوليفينول الصحية، والتي تقلل من الإجهاد التأكسدي وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض.
معكرونة القمح الكامل
قد تتعرض الكربوهيدرات أحيانًا لانتقادات شديدة، لكن الحبوب الكاملة تعد مصدرًا رائعًا للألياف. كما أنها غنية بالمغذيات النباتية الصحية، والتي يُعتقد أنها تساعد في الوقاية من أمراض مختلفة. تأكد من تجنب المعكرونة البيضاء، التي جُردت من كل العناصر المفيدة، وتناول القمح الكامل بدلاً من ذلك.
الشعير
الشعير حبوب لذيذة غالبًا ما يتم تجاهلها. فهو عبارة عن حبوب كاملة مغذية مليئة بالفيتامينات والمعادن الأساسية، وهو أيضًا مشبع للغاية، مما قد يساعدك على منع الإفراط في تناول الطعام.
الكمثرى
تُعد هذه الفاكهة التي تنمو في أوائل الشتاء مصدرًا رائعًا للألياف. مقارنة بالعديد من الفواكه الأخرى، تحتوي الكمثرى على نسبة عالية بشكل خاص من الألياف القابلة للذوبان، والتي تبطئ عملية الهضم وتخفض الكوليسترول.
اللوز
تحتوي هذه المكسرات على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة (النوع الصحي)، والتي يُعتقد أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. بالإضافة إلى جرعة كبيرة من الألياف، تحتوي أيضًا على حوالي 6 جرامات من البروتين لكل وجبة – وهي وجبة خفيفة رائعة أثناء التنقل.
الشوفان
يعد الشوفان جزءًا كلاسيكيًا من وجبة إفطار صحية، فهو يحتوي على كمية كبيرة من الألياف الغذائية، فهو يحتوي على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. يحتوي الشوفان أيضًا على نوع من الألياف القابلة للذوبان يسمى بيتا جلوكان، والذي قد يساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم عن طريق إبطاء معدل امتصاص الدم للجلوكوز أو السكريات. كما ثبت أن بيتا جلوكان يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول الكلي والضار. يوفر نصف كوب من الشوفان المقطع فيتامينات ومعادن مهمة أخرى أيضًا.
البروكلي
تحتوي هذه الخضروات على نسبة عالية من الألياف الغذائية القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، بالإضافة إلى فيتامينات C وB9 والبوتاسيوم والمزيد. ويُعتقد أيضًا أنها تقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
الكينوا
هذا الغذاء الخالي من الجلوتين والذي يشبه الحبوب غني بالألياف وهو بروتين كامل، مما يجعله بديلاً مثاليًا للحوم. كما أنه غني بالحديد الذي يدعم صحة الدماغ، ويحتوي أيضًا على فيتامين ب2 الذي يحافظ على صحة خلايا الدماغ والعضلات.
الأفوكادو
يُعد الأفوكادو مصدرًا رائعًا للدهون الصحية. وعلى عكس معظم الأطعمة الغنية بالألياف، يمكنك استخدامه كتوابل!
التفاح
أنت تعلم ما يقال عن تناول تفاحة يوميًا – وهو أمر صحيح نوعًا ما، نظرًا للخصائص الصحية لهذه الفاكهة المفضلة لدى المعجبين. التفاح مصدر جيد للبكتين، وهو نوع من الألياف الغذائية القابلة للذوبان المرتبطة بخفض الكوليسترول.
البازلاء الخضراء
قد تكون هذه البقوليات ذات الألوان الزاهية صغيرة الحجم، لكنها تحمل قيمة غذائية كبيرة. تحتوي هذه الكربوهيدرات المعقدة على نسبة عالية من مضادات الأكسدة وفيتامينات أ، ك، ب6، كما تعتبر مصدرًا صحيًا للبروتين النباتي، حيث تحتوي على ما يقرب من 4 جرامات من البروتين لكل نصف كوب.
فول الصويا
يتميز فول الصويا غير الناضج بنكهة خفيفة وملمس لطيف ووفرة من الألياف. أيضًا واحدة من المصادر النباتية القليلة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم، لذا فهي خيار رائع بشكل خاص للنباتيين. يمكنك العثور عليها في قسم الأطعمة المجمدة، وهي لا تزال في قرونها أو مقشرة بالفعل.
براعم بروكسل
إذا كنت تتجنب تناول براعم بروكسل منذ أن كنت طفلاً، فإن الأمر يستحق أن تلقي نظرة ثانية عليها. هذه الخضروات مصدر جيد للألياف، كما أنها مليئة بمضادات الأكسدة مثل فيتامين سي وفيتامين ك. ببساطة،”براعم بروكسل رائعة”.
بذور الكتان المطحونة
بذور الكتان هي غذاء خارق صغير الحجم له فوائد صحية هائلة. هذه البذور الرائعة الغنية بالألياف مليئة بالبروتين والعناصر الغذائية النباتية.
اقرأ أيضا: فيتامين ب12(Cobalamin): فوائده، وأعراض نقصه
وجبات خفيفة غنية بالألياف الغذائية
هل تبحث عن وجبات خفيفة غنية بالألياف يمكنك تناولها بين الوجبات؟ بالإضافة إلى أي من الأطعمة المذكورة أعلاه، تناول:
- الفشار.
- موزة مع القليل من الجوز.
- الكرفس مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
- جزر مغموس في الحمص.
- برتقال وقطعة من الجبن الخيطي.
- بذور عباد الشمس مع ربع كوب من الجبن القريش قليل الدسم.
- التوت الأزرق مع ملعقة صغيرة من الزبادي اليوناني العادي.
اقرأ أيضا: الصداع: أنواعه، وأسبابه، وأعراضه، وطرق العلاج
هل يمكن الحصول على ما يكفي من الألياف الغذائية من الطعام وحده؟
من المؤكد أنك تستطيع الحصول على ما يكفي من الألياف من الأطعمة التي تتناولها، ولكن عندما لا تحصل على ما يكفي من الألياف، فقد تبدأ في الإصابة بالإمساك ومشاكل أخرى في البطن، بالإضافة إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب ومرض السكري من النوع 2 وسرطان القولون.
من الأفضل الحصول على الألياف من الطعام، ولكن قد يوصي مقدم الرعاية الصحية الخاص بك بمكملات الألياف إذا كنت لا تستطيع الحصول على ما يكفي منها في نظامك الغذائي.
اقرأ أيضا: الربو التحسسي(allergic asthma): الأعراض، والأسباب، وطرق العلاج
ما يجب أن تعرفه قبل تناول المزيد من الألياف الغذائية
قبل أن تنضم إلى ركب الألياف، إليك كلمة تحذير: “تأكد من إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي ببطء. إذا لم يكن جسمك معتادًا عليها، فإن الإفراط في تناولها قد يسبب الانتفاخ والتقلصات”.
لتجنب هذا الشعور، ينبغي زيادة استهلاكك للأطعمة الغنية بالألياف تدريجيًا على مدار بضعة أسابيع.
عند إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي، تأكد من شرب كمية كافية من الماء. الألياف تسحب الماء، وهو أمر جيد، ولكن إذا لم تكن رطبًا بما يكفي، فقد يؤدي ذلك إلى الإمساك”. وللحفاظ على سير الأمور، اشرب ما لا يقل عن 2 لتر من السوائل يوميًا.
إذا قمت بزيادة تناول الألياف ببطء وثبات، بالإضافة إلى شرب الكثير من السوائل، فسيكون جسمك قادرًا على التكيف بشكل أفضل.
اقرأ أيضا: تعرف على البابونج: الفوائد والآثار الجانبية
:References
https://health.clevelandclinic.org/high-fiber-foods