دايت البحر الأبيض المتوسط (Mediterranean diet)، فوائده في انقاص الوزن وتعزيز صحة القلب
دايت البحر الأبيض المتوسط (النظام الغذائي المتوسطي) هو طريقة لتناول الطعام تركز على الأطعمة النباتية والدهون الصحية. حيث تركز على أنماط الأكل الشاملة بدلاً من اتباع الصيغ أو الحسابات الصارمة.
بشكل عام، سوف تتناول:
- الكثير من الخضروات والفواكه والفاصوليا والعدس والمكسرات.
- كمية جيدة من الحبوب الكاملة، مثل خبز القمح الكامل والأرز البني.
- كمية كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز كمصدر للدهون الصحية.
- كمية جيدة من الأسماك، وخاصة الأسماك الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية.
- كمية معتدلة من الجبن الطبيعي والزبادي.
- تناول القليل من اللحوم الحمراء أو عدم تناولها على الإطلاق، واختيار الدواجن أو الأسماك أو الفاصوليا بدلاً من اللحوم الحمراء.
- قليل أو لا يوجد حلوى أو مشروبات سكرية أو زبدة.
هذه هي الطريقة التي كان الناس يأكلون بها في بعض بلدان البحر الأبيض المتوسط في منتصف القرن العشرين. وقد ربط الباحثون بين أنماط الأكل هذه وانخفاض خطر الإصابة بأمراض الشرايين التاجية. واليوم، يوصي مقدمو الرعاية الصحية باتباع خطة الأكل هذه إذا كان لديك عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب أو لدعم جوانب أخرى من صحتك.
يمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية في تعديل نهجك حسب الحاجة بناءً على تاريخك الطبي والحالة الصحية والحساسية والتفضيلات.
اقرأ أيضا: فيتامين ب12(Cobalamin): فوائده، وأعراض نقصه
فوائد دايت البحر الأبيض المتوسط
يتمتع دايت البحر الأبيض المتوسط بالعديد من الفوائد، بما في ذلك:
- تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك النوبة القلبية أو السكتة الدماغية.
- دعم وزن الجسم الصحي بالنسبة لك.
- دعم مستويات السكر في الدم الصحية وضغط الدم والكوليسترول.
- تقليل خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي.
- دعم التوازن الصحي لميكروبات الأمعاء (البكتيريا والكائنات الحية الدقيقة الأخرى) في الجهاز الهضمي.
- تقليل مخاطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.
- إبطاء تدهور وظائف المخ مع تقدم العمر.
- الحد من الدهون المشبعة والدهون المتحولة. أنت بحاجة إلى بعض الدهون المشبعة، ولكن بكميات صغيرة فقط. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الدهون المشبعة إلى رفع مستوى الكوليسترول السيئ (LDL). يزيد ارتفاع مستوى الكوليسترول السيئ (LDL) من خطر الإصابة بتصلب الشرايين. لا توجد فوائد صحية للدهون المتحولة. يمكن أن تسبب كل من هذه “الدهون غير الصحية” الالتهاب.
- يساعد على تناول الدهون غير المشبعة الصحية، بما في ذلك أحماض أوميجا 3 الدهنية. تعمل الدهون غير المشبعة على تعزيز مستويات الكوليسترول الصحية، ودعم صحة الدماغ ومكافحة الالتهابات. بالإضافة إلى ذلك، فإن اتباع نظام غذائي غني بالدهون غير المشبعة ومنخفض الدهون المشبعة يعزز مستويات السكر في الدم الصحية.
- الحد من تناول الصوديوم. إن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم يمكن أن يرفع ضغط الدم، مما يعرضك لخطر أكبر للإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية.
- الحد من الكربوهيدرات المكررة، بما في ذلك السكر. يمكن للأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة أن تتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم. كما تمنحك الكربوهيدرات المكررة سعرات حرارية زائدة دون فائدة غذائية كبيرة. على سبيل المثال، غالبًا ما تحتوي مثل هذه الأطعمة على القليل من الألياف أو لا تحتوي عليها على الإطلاق.
- يفضل الأطعمة الغنية بالألياف ومضادات الأكسدة. تساعد هذه العناصر الغذائية على تقليل الالتهاب في جميع أنحاء الجسم. تساعد الألياف أيضًا في الحفاظ على حركة الفضلات عبر الأمعاء الغليظة وتساعد في الحفاظ على مستويات صحية من السكر في الدم. تحميك مضادات الأكسدة من السرطان.
اقرأ أيضا: الكبد الدهني: الأسباب، والأعراض، وطرق العلاج
قائمة طعام دايت البحر الأبيض المتوسط
دايت البحر الأبيض المتوسط هو طريقة لتناوُل الطعام تستند إلى الطعام التقليدي للبلاد التي يَحدُّها البحر الأبيض المتوسّط. ولا يوجد تعريف واحد لهذا النظام الغذائي، ولكنه غالبًا يكون غنيًّا بالمكونات التالية:
- الخضراوات.
- الفاكهة.
- الحبوب الكاملة.
- البقوليات.
- المكسرات والبذور.
- زيت الزيتون.
- التتبيل بالأعشاب والتوابل.
ينبغي ان تتبع الخطوات الأساسية التالية في دايت البحر الأبيض المتوسط:
- تناوَل الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والدهون النباتية كل يوم.
- تناوَل الأسماك والدواجن والفاصولياء والبقوليات والبيض.
- تناوَل حصصًا معتدلة من مشتقات الحليب.
- قلِّل كمية اللحوم الحمراء التي تتناولها.
- قلِّل تناوُل الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة.
تشمل بعض العناصر الأخرى لنظام دايت البحر الأبيض المتوسط اتباع ما يلي:
- تناوَل الوجبات مع العائلة والأصدقاء.
- مارِس التمارين الرياضية بانتظام.
اقرأ أيضا: الزنجبيل: الاستخدامات، والفوائد الصحية، والتغذية، و5 من الآثار الجانبية
هل تريد تجربة دايت البحر الأبيض المتوسط؟
ستساعدك النصائح التالية على البدء:
- تناوَل الكثير من الفاكهة والخضراوات. احرص على تناول حصتين إلى 3 حصص غذائية من الفاكهة و 4 حصص أو أكثر من الخضراوات يوميًا. فحصة غذائية واحدة من الفاكهة تعادل ثمرة كاملة متوسطة الحجم من الفاكهة أو كوبًا واحدًا من الفاكهة المُقطَّعة. كما أن حصة غذائية واحدة من الخضراوات تعادل كوبين من الخضراوات الورقية أو كوبًا واحدًا من الخضراوات النيئة أو نصف كوب من الخضروات المطهوة.
- تناوَل الحبوب الكاملة. ينبغي التحوّل إلى تناول أنواع الخبز وحبوب الإفطار والمكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة. ويمكنك أيضًا تجربة الحبوب الكاملة الأخرى، مثل البرغل والشعير والفارو.
- تناوَل الدهون غير المشبعة المستخلصة من النباتات. من الممكن أن يساعد استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة في الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب. على سبيل المثال، يمكنك استبدال الزبدة بزيت الزيتون أو الكانولا أو العُصفر أو عباد الشمس عند طهي الطعام أو على المائدة. وبدلاً من وضع الزبدة أو السمن الصناعي على الخبز، يمكنك استخدام المكسرات أو البذور على خبز محمص (توست) أو تفاحة.
- أكثِر من تناوُل المأكولات البحرية. تناوَل الأسماك أو الأسماك القشرية مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيًا. إلا أنه قد يتعيّن على الأطفال والنساء الحوامل أو المرضعات الحد من تناول أنواع معينة من الأسماك بسبب مستويات الزئبق التي تحتوي عليها.
يمكن تناول التونة، والسلمون، والسلمون المرقط، والماكريل، والرنجة كخيارات صحية عند تناولها طازجة أو محفوظة في الماء. تجنَّب تناول الأسماك المقلية تمامًا.
- تناوَل المكسرات. احرص على تناول أربع حصص غذائية من المكسرات النيئة وغير المملحة أسبوعيًا. وتعادل حصة غذائية واحدة منها ربع كوب.
- استمتع بتناول بعض الحليب ومشتقاته. ومن الخيارات الجيدة الحليب منزوع الدسم أو بدسم بنسبة 1% والجبن القريش قليل الدسم واللبن اليوناني قليل الدسم أو السادة. قلل كمية الجبن التي تأكلها. ويعادل مقدار حصة غذائية واحدة منها حجم أربع مكعبات نرد تقريبًا. وقلّل من تناول الحليب ومشتقاته عالية الدسم، ومنها الحليب كامل الدسم أو الحليب بدسم بنسبة 2% والزبدة والسمن الصناعي والآيس كريم.
- قلل من تناوُل اللحوم الحمراء والمُصنّعة. وبدلاً منها، أكثِر من تناوُل الأسماك أو الدواجن أو البقوليات. أما إذا كنت تتناول اللحوم، فاحرص على أن تكون خفيفة الدهون وبمقدار صغير دائمًا. وتأكد أولاً من إزالة أي دهون ظاهرة منها قبل طهيها. ضَعِ التوابل عليها. تعزز الأعشاب والتوابل من نكهة الأطعمة وتقلل من الحاجة إلى الملح.
يوفر دايت البحر الأبيض المتوسط قدرًا كبيرًا من المرونة، ومن ثمّ يمكنك جعله طريقة ممتعة لتناول أطعمة شهية ومغذية. فاتّبع هذا النمط الغذائي لفترة طويلة لتحقيق أقصى استفادة منه.
يتصدر دايت البحر الأبيض المتوسط قائمة أفضل الأنظمة الغذائية في تقرير أخبار الولايات المتحدة والعالم السنوي. تقوم لجنة من الخبراء بتقييم خطط الأكل المختلفة والأنظمة الغذائية الشائعة على أساس معايير تشمل مدى صحتها ومدى فعاليتها ومدى سهولة اتباعها.
اقرأ أيضا: الصداع: أنواعه، وأسبابه، وأعراضه، وطرق العلاج
دايت البحر الأبيض المتوسط طوال اليوم
هناك العديد من الطرق لدمج الأطعمة اللذيذة من النظام الغذائي المتوسطي في قائمة طعامك اليومية. إليك بعض الأفكار التي يمكنك البدء بها.
إفطار:
خبز الحبوب الكاملة المغطى بكمية صغيرة من الجبن قليل الدسم وشرائح من الطماطم الطازجة، مع رش القليل من زيت الزيتون البكر الممتاز
عجة نباتية مصنوعة من الفطر والسبانخ والبصل مطبوخة في زيت الزيتون مع خبز الحبوب الكاملة المقرمش
زبادي يوناني عادي مغطى بالمكسرات والتوت الطازج.
غداء:
سلطة يونانية مكونة من خضروات مشكلة مقطعة، وزيتون كالاماتا، وطماطم، وبقدونس طازج، وجبن فيتا. تُتبل بزيت الزيتون البكر الممتاز والليمون الطازج
سلطة الحمص والفارو مع الفلفل الأحمر والبصل الأخضر والزعتر الطازج، متبلة بزيت الزيتون البكر الممتاز وعصير الليمون
بيتزا نباتية مغطاة بجبنة موزاريلا نصف خالية من الدسم، و بروكلي مشوي، وبصل، وفلفل أخضر، وجزر.
عشاء:
كباب الخضار المشوي مع الجمبري وسلطة الكينوا المحمصة وسلطة خضراء مختلطة مع الصنوبر
دجاج مقلي في زيت الزيتون مع البروكلي والقرنبيط والفلفل الأصفر، يقدم فوق الأرز البني
بلح البحر المطهو على البخار مع سلطة السبانخ والأرز وحساء مينستروني.
اقرأ أيضا: تعرف على البابونج: الفوائد والآثار الجانبية
هل توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) باتباع دايت البحر الأبيض المتوسط؟
نعم، يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي على طراز دايت البحر الأبيض المتوسط في تحقيق توصيات جمعية القلب الأمريكية بشأن نمط غذائي صحي.
يؤثر ما تأكله على العديد من جوانب صحتك العامة، بما في ذلك صحة الدماغ . يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي صحي إلى تحسين قدرتك على التفكير والتذكر ومعالجة المعلومات مع تقدمك في السن.
في إحدى الدراسات، كان خطر الإصابة بالخرف أقل بنحو 90% لدى الأشخاص الذين يتناولون أغذية صحية في سن الخمسين مقارنة بأولئك الذين يتناولون أقل الأطعمة الصحية. وقد ثبت أن دايت البحر الأبيض المتوسط ونظام DASH الغذائي يعززان صحة الدماغ وكذلك صحة القلب.
اقرأ أيضا: فيتامين سي (ascorbic acid): الفوائد، و6 من المصادر، وأسباب النقص، وطرق العلاج
:References
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/16037-mediterranean-diet
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/mediterranean-diet
https://www.health.harvard.edu/blog/a-practical-guide-to-the-mediterranean-diet-2019032116194
https://www.healthline.com/nutrition/mediterranean-diet-meal-plan