مع برودة الطقس الشديدة، من منا لا يشتهي تناول الكاكاو الساخن مع الكريمة المخفوقة أو طبق ساخن من المعكرونة والجبن؟ يحتاج الجسم الى التغذية في فصل الشتاء وإلى المزيد من السعرات الحرارية لدعم عمله في الحفاظ على الدفء. ومع ذلك، لا ينبغي لك أن تبتعد عن نظامك الغذائي، خاصة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا متوسطيًا.

إن النظام الغذائي المتوسطي غني بمضادات الأكسدة والخصائص المضادة للالتهابات، وهو يعزز تقليل خطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري. إنه خيار يمكن تناوله على مدار العام لأن مكوناته الرئيسية – الخضار الورقية المجمدة أو الطازجة، والخضروات الجذرية، والحمضيات، والسلمون، والفاصوليا، والحبوب الكاملة، والتوت، والزبادي اليوناني، والمكسرات، وزيت الزيتون البكر الممتاز – متوفرة دائمًا. فيما يلي بعض الطرق الصحية لإضافة هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي هذا الشتاء.

اقرأ أيضا: الزنجبيل: الاستخدامات، والفوائد الصحية، والتغذية، و5 من الآثار الجانبية

 الخضروات الورقية والتغذية في فصل الشتاء

هل تفضل تناول الخضراوات الورقية في الشتاء؟ لا شك في ذلك. فالسبانخ والكرنب المجمدان لا يقلان فائدة عن الخضراوات الطازجة. فهما مصدران رائعان لفيتامين سي، الذي يعزز جهاز المناعة؛ وفيتامين ك، الذي يساعد على تخثر الدم؛ وفيتامين أ، المهم للرؤية. وبالطبع، سوف تأكلهما دافئين!

 الخضروات الجذرية والتغذية في فصل الشتاء

تتوفر الخضروات الجذرية مثل البنجر والجزر واللفت بكثرة خلال أشهر الشتاء وهي مليئة بالعناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك بيتا كاروتين وفيتامينات C وA، والتي تمنح جهاز المناعة لديك الدفعة التي يحتاجها لحمايتك من نزلات البرد والإنفلونزا.

اقرأ أيضا: الكبد الدهني: الأسباب، والأعراض، وطرق العلاج

 الفواكه الحمضية والتغذية في فصل الشتاء

يعمل فيتامين سي على تعزيز جهاز المناعة لديك وتحسين حالتك المزاجية. وتشمل المصادر التقليدية:

• الفواكه الحمضية، مثل البرتقال والجريب فروت والليمون.
•  كما تحتوي الفراولة والمانجو والكيوي على نسبة عالية من فيتامين سي.

 الأطعمة الغنية بفيتامين د والتغذية في فصل الشتاء

تعتبر الأطعمة الغنية بفيتامين د ضرورية خلال أشهر الشتاء المظلمة. يعتبر سمك السلمون مصدرًا رائعًا لفيتامين د، وكذلك صفار البيض والحبوب المدعمة والحليب واللحوم الحمراء وفطر شيتاكي.

 الفاصوليا والتغذية في فصل الشتاء

الفاصوليا مثل الحمص (المعروفة باسم حبوب الحمص) مليئة بالبروتين وتحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية تقريبًا.

اقرأ أيضا: الربو التحسسي(allergic asthma): الأعراض، والأسباب، وطرق العلاج

 حساء قليل الصوديوم والتغذية في فصل الشتاء 

الحساء هو طعام مثالي لفصل الشتاء، طالما أنه مصنوع في المنزل أو يحتوي على نسبة قليلة من الصوديوم. تحتوي الحساءات قليلة الصوديوم على 140 مليجرامًا أو أقل من الصوديوم لكل وجبة. تعني كلمة “صوديوم منخفض” أن 25% فقط من الصوديوم في الحساء قد تمت إزالته. ابتعد عن الوصفات التي تتطلب الكريمة ولحم البقر والملح، واستخدم الوصفات التي تستخدم مرق الدجاج أو مرق الخضار أو الماء كأساس وتتطلب الكثير من الخضار.

 الحبوب الكاملة والتغذية في فصل الشتاء 

توفر الكينوا والحبوب الكاملة الأخرى مثل دقيق الشوفان والفارو والبرغل والحنطة السوداء البروتين والألياف. يعد دقيق الشوفان وجبة إفطار أو وجبة خفيفة جيدة في فصل الشتاء. فهو يحتوي على نسبة عالية من الزنك، الذي يحتاجه جهاز المناعة ليعمل بشكل صحيح، والألياف القابلة للذوبان، التي تعزز صحة القلب.

اقرأ أيضا: الزهايمر Alzheimer’s: الأعراض، والأسباب، وطرق العلاج 

التوت والتغذية في فصل الشتاء 

تحتوي الفراولة والتوت الأزرق والتوت الأسود والتوت الأحمر على نسبة عالية من الألياف ومضادات الأكسدة، كما أنها غنية بفيتامين سي والمنجنيز وفيتامين ك1.

الزبادي اليوناني والتغذية في فصل الشتاء 

يحتوي الزبادي اليوناني، مقارنة بأنواع الزبادي الأخرى، على نسبة أعلى من البروتين وهو مصدر رائع لفيتامين ب 12 والكالسيوم والبروبيوتيك، التي تحافظ على توازن ميكروبيوم الأمعاء. تجنب الزبادي قليل الدسم “على الطريقة اليونانية” والمنكهات.

 المكسرات والتغذية في فصل الشتاء 

تحتوي المكسرات مثل اللوز والجوز والكاجو والفستق على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والمعادن النادرة. تأكد من شراء المكسرات النيئة أو غير المملحة أو قليلة الملح بدلاً من المكسرات المحلاة أو المملحة أو المضمنة في مزيج المكسرات.

الحساء والتغذية في فصل الشتاء 

هذا هو أحد أفضل الأطعمة التي تساعدك على العيش في فصل الشتاء بشكل مريح. ومع ذلك، يجب تجنب الكثير من الملح وحساء اللحم البقري والقشدة للحصول على أقصى استفادة من هذه الوجبة. يجب أن تحصل على وصفات تتضمن الماء كقاعدة والكثير من الخضروات. وعاء ساخن من الحساء مع مرق الدجاج وبعض الخضروات سيتركك متجددًا. يمكنك إقران حساءك بالبسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة.

 الحليب الدافئ والتغذية في فصل الشتاء 

يعد الحليب ومنتجاته الأخرى مثل الزبادي والجبن وغيرها من الأطعمة التي تعد خيارًا رائعًا لفصل الشتاء. وذلك لأنها تحتوي على الكثير من فيتامينات ب12 و أ والبروتينات والكالسيوم، والتي تعمل على تعزيز صحة الإنسان. يميل معظم الناس إلى الإصابة بنزلات البرد خلال فصل الشتاء. إن شرب الحليب الدافئ بشكل متكرر سيساعدك على تجنب الإصابة بالمرض. ومع ذلك، اختر شرب الحليب منزوع الدسم أو نصف الدسم بدلاً من الحليب كامل الدسم. علاوة على ذلك، يمكنك تناول الزبادي العادي قليل الدسم لتقليل عدد السعرات الحرارية المتناولة.

 القرنبيط والبروكلي والتغذية في فصل الشتاء 

بصرف النظر عن شرب الحليب وتناول الكثير من الخضروات وممارسة أنشطة اللياقة البدنية، يمكن لهذه الخضروات أن تزيد من الدفاع ضد داء الشتاء. يحتوي كل من البروكلي والقرنبيط على الكثير من فيتامين سي، الذي يعزز وظائف المناعة. قد يشكل الطقس البارد تحديًا في الحصول على الخضروات الطازجة. ومع ذلك، فإن القرنبيط والبروكلي المجمدين يحتويان على نفس الفوائد الغذائية مثل الطازجة.

العصيدة والتغذية في فصل الشتاء 

السر في الحفاظ على النشاط حتى وقت الغداء هو تناول وجبة إفطار صحية بطيئة الهضم مثل العصيدة. يمكنك أن تكون مبدعًا في هذه الوجبة الصباحية عن طريق إضافة إضافات مثل البذور والمكسرات. علاوة على ذلك، يمكن لبعض الفواكه الشتوية مثل التمر والتفاح أن تزيد من الفوائد الصحية لهذه الوجبة.

 زيادة تناول الجبن والبيض ودعم التغذية في فصل الشتاء 

على الرغم من أن الوجبات التي ناقشناها سابقًا قد لا تكون مفضلة لديك، إلا أنك على الأرجح تحب البيض أو الجبن أو السمك. تحتوي هذه الوجبات على فيتامين ب12، الذي يعزز الأداء الطبيعي للجهاز المناعي. علاوة على ذلك، تعمل هذه الوجبات على تقليل التعب والإرهاق. والأفضل من ذلك أنه يمكنك تناولها في أي وقت من اليوم.

اقرأ أيضا: أمراض الغدة الدرقية: الأسباب، والأعراض، والتشخيص، وطرق العلاج

في الأساس، ستجعل هذه الوجبات الشتاء يبدو أقصر لأنها ستعزز جهاز المناعة لديك وتمنحك الطاقة اللازمة للعيش طوال الموسم. لم يعد الشتاء يبدو باهتًا بعد الآن.

 بالإضافة إلى التغييرات الكبيرة التي تشهدها في فواتير الطاقة وكيفية ارتداء الملابس خلال فصل الشتاء، فإن الطقس البارد يؤثر أيضًا على الجسم. تتغير التفضيلات الغذائية، وعملية الأيض، وحتى مستويات الطاقة بشكل كبير خلال فصل الشتاء. يبدأ الشعور بتخطي صالة الألعاب الرياضية وتناول أو شرب مشروب دافئ. إذا كنت تشعر بذلك، فأنت لست وحدك.

ومع ذلك، لا يعني هذا أنه يجب عليك عدم فعل أي شيء والانتظار حتى يبدأ فصل الصيف حتى تتمكن من التحكم في حياتك. يكمن سر البقاء بصحة جيدة خلال فصل الشتاء في إعداد نظامك الغذائي للشتاء. 

اقرأ أيضا: تعرف على البابونج: الفوائد والآثار الجانبية

:References 

https://www.stamfordhealth.org/healthflash-blog/nutrition/healthy-winter-foods

https://www.marylandpainandwellnesscenter.com/blog/6-must-eat-healthy-foods-during-winter

https://www.preventivehealth.sa.gov.au/about/news-announcements/nutrition-in-winter

https://www.eatingwell.com/article/2057328/flat-belly-diet-plan-for-winter